Культура двигательной активности в пожилом возрасте. Двигательная активность и долголетие. Преимущества физической активности для пожилых людей

Гиппократ сказал: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие». И в современном мире многое известно о вреде гиподинамии, в том числе у лиц пожилого возраста.

Обобщенные научные данные показывают, что отсутствие сбалансированной физической активности у пожилых людей старше 65 лет ускоряет процессы старения, а также может стать причиной развития ишемической болезни сердца, гипертонии, инсульта, вестибулопатий, рака толстой кишки, рака молочной железы, остеопороза, деформирующих артрозов верхних и нижних конечностей, нарушений обмена веществ (в т.ч. сахарного диабета 2 типа), депрессии, снижения когнитивных функций.

В то же время, существуют убедительные научные доказательства того, что регулярная физическая активность дает большие и продолжительные преимущества для здоровья пожилых людей, замедляя инволюционные процессы.

Физически активные пожилые люди гораздо менее подвержены общим причинам смертности. Они имеют более высокий функциональный уровень сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем, крепкую костную систему, более правильный вес и строение тела. Учитывая это, можно утверждать, что лица в возрасте 65 лет и старше, ведущие малоактивный образ жизни, могут получить преимущества для здоровья за счет повышения уровня физической активности. «Движение - кладовая жизни», - сказал Плутарх. Чтобы оставаться практически здоровым, необходимо придерживаться принципов сбалансированной двигательной активности. Регулярная физическая активность способствует интеграции физической активности в повседневный образ жизни.

Для того, чтобы двигательная активность могла обеспечить сохранение здоровья пожилого человека, необходимо учитывать как общие закономерности, так и индивидуальные особенности организма и личности. Двигательная активность должна быть сбалансированной по своим кинетическим и динамическим характеристикам. Так называемая сбалансированная двигательная активность, которая напоминает сбалансированное питание.

1) Общеоздоровительные:

Формирующие нормальный общий двигательный стереотип;

Формирующие нормальный дыхательный стереотип;

Мобилизующие энергетические резервы.

2) Специально-оздоровительные:

Разгружающие поврежденную функциональную систему;

Развивающие компенсаторные механизмы;

Стимулирующие развитие поврежденной системы.

3) Специально-развивающие

Физические (двигательные) качества:

Формирующие прикладные бытовые и профессиональные двигательные навыки.

Интенсивность и объем физической активности зависят от функционального состояния организма пожилого человека. Формы физической активности многообразны. При наличии у пожилого человека определенных навыков, полезны такие формы физической активности как плавание, игры на свежем воздухе - теннис, гольф. Игра способствует позитивному эмоциональному настрою, дает заряд бодрости и здоровья.

Наряду с этими методами показаны специальные гимнастические комплексы: для активизации функции дыхания, сердечно-сосудистой системы, для сохранения подвижности позвоночника, суставов верхних и нижних конечностей; для тренировки функции равновесия и координации, нормализации функции желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.

Поскольку способность к физической нагрузке с возрастом падает, то большинство населения имеет низкую способность к физической нагрузке. Поэтому необходимы нагрузки средней и малой интенсивности. Существует концепция постепенного нарастания нагрузки - до 150 минут в неделю. Например, по 30 минут активности 5 раз в неделю. Регулярная физическая активность в течение недели способствует интеграции физической активности в повседневный образ жизни.

Теплое время года - наиболее благоприятный период для освоения различных форм двигательной активности. Среди многообразных форм физической активности универсальный оздоравливающий эффект имеет ходьба. «Ходьба - вместо лекарств!» - провозглашают современные ученые. Именно ходьба - в основе таких оздоровительных методов, как прогулки, ближний туризм, терренкур (ходьба по дорожкам). По мнению современных ученых, вместо лекарств существует 15 видов ходьбы различной степени сложности:

Ходьба - обычная, ходьба ускоренная, ходьба спортивная…

Ходьба - как средство лечения гипертонии, дистонии, постинфарктных кардиосклерозов, эндартериита, варикозной болезни, заболеваний органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, нарушений обмена веществ.

ХОДЬБА дает существенные преимущества для здоровья за счет повышения функционального уровня сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем; укрепления костной системы, правильного веса.

Повышайте уровень физической активности элементарными методами, из которых на первом месте - х о д ь б а!

3.1 ДВИГАТЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА

Врачи утверждают, что здоровье человека больше чем на 2/З зависит от сложившихся привычек. Очень многие люди и после 70 лет не чувствуют себя стариками. Отдалить старость, сохранить энергию и продлить активный образ жизни можно с помощью подходящих физических упражнений.

3.2 ПОЧЕМУ ЧЕЛОВЕКУ НЕОБХОДИМО ДВИЖЕНИЕ?

В молодости человек постоянно двигается, он не чувствует усталости. После 60 лет он так же стремится к деятельности, старается реализовать свои возможности, но в это время дают о себе знать так называемые возрастные заболевания и обостряются нажитые ранее: то спину прихватит, то ноги болят, то нагнуться невозможно, то разогнуться не получается, поэтому охота двигаться пропадает. Но, несмотря на это, только движение в таких случаях помогает избежать множества проблем, связанных со здоровьем.

К сожалению, все еще бытует представление об ущербности пожилых людей. Однако оно неверно в корне. Если пожилой человек физически здоров, то его организм является таким же полноценным, как и в периоды роста и развития, только он уже иной: многие его функции на самом деле ослабли в процессе старения. Но, несмотря на это, людям пожилого возраста вполне по силам выполнять длительную мышечную работу небольшой интенсивности. Следовательно, полностью отказываться от двигательной активности не следует ни в каком возрасте.

Научно-технический прогресс, во многом облегчивший жизнь современного человека, способствует ведению пассивного образа жизни. Люди все реже и реже ходят пешком, пользуясь услугами общественного транспорта. Практически во всех новых зданиях имеются лифты, а в метро и магазинах - эскалаторы. Обращение с различной бытовой техникой - электроприборами, автоматическими стиральными машинами, моющими пылесосами - также не требует большой физической активности. Разумеется, трудно (да и вряд ли нужно) отказаться от этих новшеств добровольно. И все же можно увеличить количество выполняемых движений, начав с элементарного: не так уж сложно, например, переключать телевизионные каналы без помощи пульта (пользуясь кнопками на самом телевизоре).

В западных странах люди стараются заботиться о своем здоровье. Например, в домах Канады на лифтах иногда встречаются следующие надписи: «Постоянное пользование лифтом опасно для вашего здоровья», «Сейчас поднимитесь лифтом - потом будете расплачиваться своим здоровьем».

Хотите быть сильными и выносливыми - утомляйтесь! Эта рекомендация годится для людей всех возрастов. На первый взгляд она кажется парадоксальной: ведь все стремятся беречь свои силы, экономить энергию. Однако на самом деле достичь высокой работоспособности можно, лишь регулярно утомляя себя физическими нагрузками. При дефиците движения в организме, как правило, ослабевают физиологические функции, понижается его тонус и жизнедеятельность в целом.

Физические упражнения - отличное средство профилактики ряда расстройств и заболеваний, а лечебная гимнастика улучшает качество жизни при многих заболеваниях. Когда человек двигается, суставы и связки укрепляются, объем мышц увеличивается, повышается их эластичность, сила и скорость сокращения. В процессе физических нагрузок кровоток усиливается, кровь доставляет мышцам кислород и необходимые питательные вещества, распадающиеся в процессе обмена веществ с выделением энергии. Когда мышцы бездействуют, их питание ухудшается, они уменьшаются в объеме, теряют силу, понижаются их эластичность и упругость (мышцы становятся слабыми и дряблыми).

Врачи из США провели эксперимент: добровольцы, вызвавшиеся в нем участвовать, были лишены возможности двигаться (на их конечности был наложен высокий гипс) при сохранении обычного режима питания. Спустя 40 дней у всех испытуемых развилась атрофия мышц с накоплением жира в организме. Одновременно отмечались другие симптомы - повышение реактивности сердечно-сосудистой системы и снижение основного обмена веществ. В течение последующих 4 недель испытуемые стали активно двигаться, и все негативные явления исчезли.

Дыхание и мышечная деятельность тесно взаимосвязаны друг с другом. Различные физические упражнения воздействуют на дыхание и вентиляцию воздуха в легких, а также на обмен кислорода и углекислоты между воздухом и кровью. В процессе старения организма легкие теряют эластичность, воздуха в них поступает меньше, чем в молодом возрасте. Этот процесс можно замедлить с помощью физических упражнений и дыхательной гимнастики.

Физические упражнения повышают общий тонус организма, в результате он активнее сопротивляется заболеваниям и стрессам, т. е. возрастают его защитные силы. К тому же занятия спортом способствуют активизации умственной деятельности, что также очень важно, поскольку память у людей пожилого возраста несколько слабее, чем у молодых. Необходимо упомянуть и о том, что регулярные физические нагрузки благоприятствуют хорошему психологическому самочувствию: человек может дожить до преклонных лет и при этом чувствовать себя превосходно.

Можно привести немало примеров, когда люди, достигшие почтенного возраста, смогли сделать то, что не под силу большинству молодых, В 1986 году итальянец Е. Презенцини в возрасте 72 лет дважды установил рекорд кругосветного пробега. Англичанин Д. Декер прославился тем, что в 88 лет совершил прыжок с парашютом. Вместе со своим тренером он на протяжении 1500 м находился в свободном падении и не раскрывал парашют.

Возможности человеческого организма почти безграничны, их только необходимо развивать. Поэтому двигательная активность в пожилом возрасте полезна во всех отношениях.

... – его спасители сказали, что пытка водяным потоком для него длилась 27 часов. Ему же казалось, будто он находился в воде всего лишь несколько часов...» Проводившиеся эксперименты по изучению времявосприятия человека в наших российских пещерах Сьяны и Никиты (Домодедовский район Подмосковья) показали аналогичные результаты, правда, со своими особенностями. Такие опыты по изменению внутреннего...

Этого комплекса находятся в тесной связи и взаимозависимости, но их характер и значение в различных странах или районах земного шара могут быть неодинаковы. Однако, следует отметить, что причины долголетия до настоящего времени полностью не раскрыты. Некоторые ученые полагают, что восьмидесятилетние люди все еще находятся на пути к расцвету. Дело в том, что расчеты указывают на определенную...

В себя три параграфа. В первом параграфе третьей главы дается общая характеристика и краткий обзор деятельности лечебного учреждения. Подробно рассматривается работа по формированию здорового образа жизни средствами ПР. Подробно анализируются материалы мониторинга региональных печатных изданий за 2007 год. Во втором параграфе третьей главы исследуются результаты социологических опросов, ...

Разгрома в 1960-е годы (кампания «критики Линь Бяо и Конфуция») ныне оно успешно реанимируется и в КНР как носитель ожидающей востребования национальной идеи. ДАОСИЗМ Второе после конфуцианства из трех религиозно-философских учений Китая – даосизм. Оно признает существование первоисточника и хранителя всего в мире – Дао, что означает «путь» или «истина». Таким образом, Дао – начало всех...

Физическая активность пожилых людей предполагает занятия в период досуга, оздоровительные упражнения, подвижные виды активности, профессиональную деятельность, домашние дела, состязания, игры на свежем воздухе. Для поддержания сердечной мышцы, бодрости, укрепления здоровья важно чтобы работали мышцы рук, ног, живота, спины, шеи и лица. Для этого пожилым людям рекомендуется выполнять специальные упражнения во время утренней зарядки, заниматься ежедневной ходьбой на небольшие расстояния и в определенном темпе, а также просто прогуливаться в дневное время на свежем воздухе.

Занимаясь утренней гимнастикой, пожилым людям следует быть осторожными и соблюдать плавность при поворотах головы, вращениях и наклонах туловища, при глубоких приседаниях. Также следует избегать упражнений, при выполнении которых требуется длительная задержка дыхания и излишнее напряжение. Следует тщательно соблюдать постепенность увеличения физической нагрузки. Зарядка должна содержать , медленные и плавные движения в крупных суставах, наклоны вперед с опусканием рук до пола и наклоны назад с подъемом рук, повороты головы, повороты туловища влево и вправо. Хорошо после физических упражнений слегка помассировать мышцы шеи, лица, головы сверху вниз поглаживающими движениями, помассировать стопы, кисти рук и лучезапястные суставы. Полезно заканчивать такой самомассаж теплым душем.

Большое значение для здоровья пожилых людей имеет ежедневная ходьба. В процессе ходьбы дыхание становится глубже, усиленно работают мышцы, тренируется сердце, обмен веществ усиливается и становится более полноценным. Ходьба благотворным образом сказывается на психике, улучшает умственную деятельность пожилого человека, снимает нервное напряжение. Ходьбу лучше начинать с коротких дистанций в неторопливом темпе. Начать можно с дистанции в 500 м через день и затем довести ее до нескольких километров. Скорость для начинающих должна составлять примерно 30-60 шагов в минуту, далее ее можно довести до 90-120 шагов в минуту.

Очень полезна для людей пожилого возраста физическая активность на чистом воздухе, к примеру, работа на огороде, в саду. Оздоровительный потенциал такой активности высок. Например, при одном часе вскапывания земли затрачивается около 530 килокалорий, что больше затраченной энергии во время бега трусцой. А при подготовке грядок расходуется 340 килокалорий в час, во время полива - 300 килокалорий. Приблизительно за 2,5 часа физической работы в саду пожилой человек выполнит дневной минимум мышечной нагрузки, который составляет 1200 килокалорий. Плюс при этом совершаются разнообразные движения, включая наклоны, которые способствуют укреплению брюшного пресса и развитию подвижности позвоночника. Такая активность людей пожилого возраста на свежем воздухе поможет укрепить мышцы, сердце, улучшить дыхание и настроение. Возвратившись домой, рекомендуется сделать массаж и принять душ приятной температуры, который поможет снять накопившуюся мышечную усталость.

Пожилым людям противопоказана работа "до изнеможения", физические занятия без перерывов. Напряженный, быстрый и продолжительный физический труд может привести к сбою ритмичной деятельности сердца, появлению болей в крупных суставах и спине, подъему давления. Пожилой человек должен делать частые, но небольшие перерывы в работе, а не дожидаться чувства усталости.

Согласно исследованиям специалистов института геронтологии АМН, пожилым людям рекомендуется выполнять следующий оздоровительный минимум:

10 минут ежедневной утренней гигиенической гимнастики,
1 час ежедневной ходьбы на свежем воздухе,
на протяжении всего выходного дня активный отдых.

В некоторых случаях необходимо ограничить физическую активность пожилого человека до минимума. Например, при:

острых простудных заболеваниях,
коронарной недостаточности с частыми и тяжелыми приступами сердечной астмы или стенокардии,
недостаточности кровообращения II, III степени,
высоком артериальном давлении,
аневризме аорты, сердца,
острой стадии заболевания.

Старение является естественным процессом, с рядом характерных взаимодействующих между собой физиологических, психологических и социальных факторов . В последнее время в западном мире медицина и государство уделяют большое внимание пожилым людям в связи с ожидаемым приростом их числа в ближайшие годы.

По некоторым оценкам, например, только в Соединенных Штатах количество населения старше 65 лет достигнет к 2030 году 70 миллионов человек; а лица старше 85 лет составляют самую быстрорастущую группу населения. Кроме того, многочисленными исследованиями было доказано (и мы продолжаем получать новые подтверждения этого факта), что регулярные физические упражнения играют решающую роль в поддержании здоровья пожилых людей и в замедлении процессов старения. Исходя из всего вышесказанного, следует подчеркнуть огромную важность подробного изучения механизмов, при помощи которых физическая активность и упражнения могут влиять на улучшение здоровья, функциональных возможностей организма, качества жизни и самостоятельности. В последние годы были опубликованы многочисленные исследования, касающиеся физической активности пожилых людей.

На наш взгляд, лучшей изданной на эту тему работой стала подготовленная Американским колледжем спортивной медицины (Аmerican College of Sports Medicine) статья, которая называется «Физическая активность и упражнения для пожилых людей - точка зрения» (Аmerican College of Sports Medicine, Роsition Stand. Eхercise and Physical Activitifor Older Abults) - «Меdicine & Science in Sports & Eхercise». т. 30, номер 6, июнь 1998 г. (далее читайте резюме этой статьи). Ее авторы разделили изложение на пять представляющих наибольший интерес частей:

Функции сердечно-сосудистой системы,
Тренировки на увеличение силы - влияние на мышечную массу и плотность костей,
Осанка, гибкость и профилактика падений,
Воздействие упражнений на психологические функции,
Физические упражнения для наиболее пожилых и ослабленных людей.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Точка зрения Американского колледжа спортивной медицины - Резюме

Функции сердечно-сосудистой системы

Физиологические характеристики пожилого человека при выполнении физического упражнения

В Максимальное потребление кислорода (V02 Мах) - показатель, определяющий функциональность сердечно-сосудистой системы (СV), уменьшается после достижения человеком 25 лет на 5-15% в каждое десятилетие. Снижение показателя V02 mах объясняется уменьшением максимального сердечного выброса и максимальной артериовенозной разницы по содержанию кислорода.

Максимальная частота сердечных сокращений уменьшается каждое десятилетие на 6-10 ударов и обуславливает уменьшение максимального сердечного выброса. У пожилых людей наблюдается также уменьшение объема плазмы, эритроцитов и циркулирующей крови. Другие изменения сердечно-сосудистой системы касаются ухудшения функции левого желудочка и изменения преддверно-диастолического объема и систолического объема. Кроме того, у пожилых людей наблюдается повышение кровяного давления и системного сосудистого сопротивления при максимальных физических нагрузках. Влияние физических упражнений на работу сердечно-сосудистой системы по качественным и, во многих случаях, по количественным показателям схоже с их воздействием на взрослых молодых людей. При одинаковой относительной интенсивности нагрузок (одинаковом процентном показателе V02) у пожилых наблюдается меньшая частота сердечных сокращений, чем у молодых людей. Однако в ситуации одинаковой абсолютной интенсивности работы (скорость на «беговой дорожке» Тreadmill или выносливость на эргонометре) частота сердечных сокращений у молодых и пожилых людей оказалась примерно одинаковой. При одинаковой относительной интенсивности нагрузки у пожилых наблюдается меньшее значение сердечного выброса.

При одинаковой абсолютной интенсивности, сердечный выброс у пожилых людей немного меньше, в то время как показатель артериовенозной разницы по кислороду у них немного больше, чем у молодых людей. Пожилые люди, по сравнению с молодыми людьми, обычно имеют меньший ударный объем сердца, как при абсолютной, так и при относительной интенсивности выполнения упражнений. У пожилых людей давление крови всегда выше, при этом повышение давления с возрастом заметнее у женщин. Несмотря на то что общее периферийное сопротивление имеет тенденцию к постепенному уменьшению при увеличении интенсивности выполнения упражнения, его значение всегда остается более высоким у пожилых, чем у молодых людей как при абсолютной, так и при относительной интенсивности нагрузки.

Тренировки на выносливость: влияние на сердечно-сосудистую систему пожилых людей

При постоянных тренировках на выносливость люди преклонного возраста могут добиться того же увеличения значения V02 mах, оцениваемого от 10 до 30%, что и молодые люди. Так же, как и у более молодых людей, количественное значение роста показателя V02 МАХ зависит от интенсивности выполненной тренировки: при низкой интенсивности выполнения упражнений наблюдается нулевое или незначительное увеличение параметра V02 mах. До недавнего времени считалось, что рост показателя V02 mах у пожилых людей обусловливался только увеличением максимальной артериовенозной разницы по кислороду. Эта ситуация типична для пожилых женщин; у мужчин же наблюдается также рост адаптации центральной сердечно-сосудистой системы. Недавно проведенные глубокие исследования продемонстрировали, каким образом тренированные люди преклонного возраста испытывают на себе действие механизма Франка-Старлинга, увеличивая окончательный диастолический объем левого желудочка для увеличения ударного объема сердца, сердечного выброса и показателя V02 mах при выполнении упражнения. Как и у более молодых людей, увеличение теледиастолического объема может быть обусловлено объемом плазмы и общим объемом циркулирующей крови. У пожилых женщин увеличение показателя V02 mах вследствие тренировок может,

главным образом, происходить за счет большой артериовенозной разницы по кислороду, а не за счет увеличения массы левого желудочка, сердечного выброса, ударного объема сердца и диастолического заполнения левого желудочка, как это происходит у мужчин при выполнении максимальных нагрузок. Адаптация центральной сердечно-сосудистой системы у пожилых женщин возможна только после длительных и интенсивных тренировок. Поддержание высокой интенсивности тренировок, таким образом, противодействует связанному с возрастом снижению V02 mах. Однако кажется, что после 70 лет снижение V02 у спортсменов является почти таким же, что и у лиц, ведущих сидячий образ жизни. Возможно, это объясняется неспособностью поддерживать прежний ритм тренировок.

Тренировки на увеличение силы - влияние на мышечную массу и плотность костей

Проблема потери мышечной массы с возрастом хорошо документирована в литературе. Доказано, что выделение с мочой креатинина - показатель, отражающий объем мышечного креатина и общей мышечной массы - уменьшается в период с 20 до 90 лет на 90%. Сделанные при помощи компьютерной томографии снимки изолированной мышцы демонстрируют, что после 30 лет наблюдается постепенное уменьшение поперечного сечения бедра, упругости мышц и увеличение межмышечного жира. Эти изменения в большей степени проявляются у женщин. Потеря мышечной массы затрагивает прежде всего волокна типа II, которые у восьмидесятилетнего человека составляют всего 50% от мышечной массы молодых людей, ведущих сидячий образ жизни. Уменьшение мышечной силы является главным компонентом процесса старения. Многие пожилые женщины вследствие значительного уменьшения силы не в состоянии выполнять даже простейшие домашние работы. Изометрическая и динамическая сила квадрицепсов возрастает до 30 лет и начинает уменьшаться после 50; после 70 лет уменьшение силы становится настоящей проблемой. При проведении Сореnhagen Citi Hearth Studi(Копенгагенского исследования сердца) исследовалась сила разгибателей колена у группы здоровых восьмидесятилетних людей: они показали результаты, которые были на 30% ниже значений, выявленных в предыдущем исследовании у семидесятилетних людей.

Полученные в результате исследований данные показывают, что мышечная сила уменьшается каждые десять лет приблизительно на 15% в шестое и седьмое десятилетие жизни и на 30% в каждое последующее десятилетие.

Сила и функциональные способности

Связанное с возрастом уменьшение мышечной силы имеет значительные последствия для функциональной активности. У представителей обоих полов была отмечена очевидная связь между силой и предпочитаемой скоростью походки в преклонном возрасте. В некоторых исследовательских работах поддерживается тезис о том, что сила и мощность мышц оказывают прямое влияние на скорость походки. Будучи более динамичным критерием, мощность мышц могла бы стать полезным параметром для определения функциональности очень пожилых людей. Следовательно, в процессе старения и уменьшения физической активности пациентов мощность мышц определенно является критической составляющей походки.

Потребление белков и процесс старения

С возрастом наблюдается прогрессивное уменьшение ежедневных энергетических затрат организма. У людей, ведущих сидячий образ жизни, энергетические затраты определяются, главным образом, их мышечной массой, которая в период между третьим и восьмым десятилетием жизни уменьшается примерно на 15%, приводя к сокращению основного обмена веществ. Во избежание сокращения основного обмена веществ, необходимо предотвращать потерю мышечной массы и атрофию мышц. Мышечные изменения, происходящие у пожилых людей, приводят не только к уменьшению основного обмена веществ, но и к снижению плотности костей, уменьшению восприимчивости к инсулину и понижению насыщаемости крови кислородом. По этим причинам действия, направленные на сохранение мышечной массы, а также на увеличение мышечной массы и силы лиц, ведущих сидячий образ жизни, могут оказаться очень полезными для повышения самостоятельности пожилых людей и для ограничения развития некоторых хронических патологий.

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества. В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется следующая практика физической активности:

Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.
Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

Физическая активность для всех

Эти руководящие принципы относятся ко всем здоровым людям в возрасте 65 лет и старше. Они также относятся к людям в этих возрастных пределах, имеющим хронические заболевания. Людям с особыми нарушениями здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей.

Существуют многочисленные пути для того, чтобы пожилые люди могли заниматься физической активностью в общей сложности 150 минут в неделю.

Для того чтобы уделять физической активности в общей сложности 150 минут в неделю, эти занятия можно распределять менее продолжительными блоками, не менее 10 минут каждый, на протяжении всей недели: например, 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю.

Рекомендации применимы и для пожилых людей с инвалидностью, однако они могут быть скорректированы в каждом отдельном случае с учетом потенциальных возможностей таких людей для физических упражнений, особых рисков для здоровья или ограничений.

Пожилые люди, ведущие пассивный образ жизни или имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, получат пользу для здоровья, если они передвинутся из категории "пассивности" в категорию активности "на некотором уровне". Пожилые люди, которые на данный момент времени не выполняют рекомендаций в отношении физической активности, должны стремиться к увеличению ее продолжительности, частоты и, в конечном итоге, интенсивности для последующего выполнения этих рекомендаций.